راهنمای کامل پیشگیری از فرسودگی شغلی برای فریلنسرها و دورکارها

مقدمه و مفهوم فرسودگی در کار از راه دور

شغل‌های دورکار می‌توانند برای شما مفید باشند، اما بسته به روحیه و شخصیتتان، ممکن است اثرات ناخوشایندی هم داشته باشند. «فرسودگی شغلی» پدیده‌ای است که افراد را در تمام صنایع و موقعیت‌ها درگیر می‌کند؛ اما چه چیزی باعث می‌شود دورکارها بیش از دیگران در معرض آن باشند؟ تشخیص زودهنگام علائم فرسودگی اهمیت حیاتی دارد، و این موضوع را نمی‌توان دست‌کم گرفت. هرچه بیشتر در این وضعیت فرو بروید، بازگشت به حالت عادی زمان بیشتری خواهد برد، موضوع ساده‌ای است اما عمیق.

در ماه‌های گذشته، ما چندین مطلب سبک زندگی منتشر کرده‌ایم که مردم را به تجربه‌ی کار از راه دور یا حتی پذیرش سبک زندگی نومدیک (کوچ‌نشینی دیجیتال) تشویق می‌کند. تیم ما توزیع‌شده است و فعالیت‌های روزمره‌مان شامل ارتباطات آنلاین بین افراد در مناطق زمانی مختلف است ، افرادی که از خانه، فضای کار اشتراکی یا حتی مناطق تفریحی کار می‌کنند. ما نمونه‌ی زنده‌ای هستیم که نشان می‌دهد «کار از راه دور» واقعاً کار می‌کند.

تحقیقات نشان داده‌اند که اکثر کارمندان دورکار در مقایسه با همتایان اداری خود بهره‌وری بیشتری دارند. آن‌ها با حواس‌پرتی‌های کمتری مواجه‌اند، ساعات کاری انعطاف‌پذیرتری دارند، و زمان کمتری صرف رفت‌و‌آمد و آماده‌شدن برای کار می‌کنند. هیچ ترافیکی در کار نیست، خبری از حاشیه‌های اداری نیست، و در ظاهر، استرس زیادی هم وجود ندارد. اما با این حال، آن‌ها همچنان در معرض فرسودگی شغلی قرار دارند.

سال‌ها پیش، تبلیغ هوشمندانه‌ای برای طرح پس‌انداز خانواده‌های جوان دیدم. در آن کودکان کوچکی در حال بازی در خانه بودند و جمله‌ای روی تصویر نوشته شده بود:

«شغلی که در آینده خواهند داشت، هنوز اختراع نشده است.»

در آن زمان من در حوزه‌ی گرافیک سه‌بعدی فعالیت می‌کردم ، مفهومی که حتی توضیحش برای پدر و مادرم (متولد دهه‌ی ۴۰ میلادی) دشوار بود. من در دورانی به دنیا آمده‌ام که کامپیوترها وارد خانه‌ها و ادارات شده بودند و سفرهای فضایی موضوعی عادی تلقی می‌شد (تا زمانی که فاجعه‌ی چلنجر رخ داد). اما پدرم در دوره‌ای متولد شد که هنوز هیچ کامپیوتر دیجیتالی وجود نداشت و تنها چیزهایی که از جو زمین عبور می‌کردند، موشک‌های V2 بودند که بر لندن و آنتورپ فرود می‌آمدند.

اما نکته اینجاست: جهانی که در آن زندگی می‌کنیم، ساخته‌ی نسل ما نیست؛ ساخته‌ی نسل آن‌هاست. به همین دلیل، زمانی که برای نخستین‌بار در سال ۲۰۰۷ کار از راه دور را امتحان کردم، این سبک کار کمی عجیب به نظر می‌رسید. بسیاری از زیرساخت‌ها وجود نداشت، و افراد زیادی مرا «غیرعادی» می‌دانستند چون شغل اداری با کت‌وشلوار انتخاب نکرده بودم. هنوز هم گاهی این احساس وجود دارد ، نه به‌خاطر نوع کار یا فناوری، بلکه به‌خاطر نحوه‌ی برنامه‌ریزی زمان و عادت‌های روزانه‌ام؛ و در نهایت، همه‌چیز به روح و روان انسان برمی‌گردد.

کار از راه دور می‌تواند برای شما مفید باشد، اما بسته به ویژگی‌های شخصیتی‌تان، ممکن است اثرات ناخوشایندی هم داشته باشد. این همان چیزی است که قصد دارم امروز درباره‌اش صحبت کنم: استرس، فرسودگی، اضطراب، کافئین، الکل، نیکوتین و دیگر عوامل پنهان در پشت سبک کار از راه دور. من پزشک نیستم، اما می‌توانم چند نکته را بر اساس تجربه‌ی شخصی‌ام بیان کنم. اگر احساس می‌کنید به کمک تخصصی نیاز دارید، با دوستان، همکاران یا پزشک خود مشورت کنید. بیایید ابتدا بررسی کنیم که چه چیزی باعث می‌شود دورکارها بیشتر در معرض فرسودگی قرار گیرند، و چرا این موضوع اهمیت دارد.

خانه، جایی است که اینترنت پرسرعت دارد

کارکنان دورکار می‌توانند تقریباً هر جایی را به دفتر کار خود تبدیل کنند؛ چه در حال برقراری تماس‌های ویدئویی از داخل یک خودروی پارک‌شده باشند، چه در کافه‌ای کنار ساحل ، در هر حال، «کار» انجام می‌شود. دفتر ما دیگر در ساختمان پدران‌مان نیست؛ دفتر ما در فضای ابری است. این دقیقاً جذاب‌ترین ویژگی کار از راه دور است. می‌توانید در حالی که به سفر دور دنیا می‌روید، یا در تعطیلات نزد خانواده‌تان هستید، کار کنید؛ می‌توانید از جزیره‌ای به جزیره‌ی دیگر بروید، اسکی کنید، یا حتی صبح از خواب بیدار شوید و در لباس خواب پشت میز کارتان بنشینید. به‌نظر می‌رسد همه‌چیز بدون استرس است، درست است؟ اشتباه می‌کنید.

کار از راه دور، به‌ویژه اگر با سبک زندگی دیجیتال نومد(کوچ‌نشینی دیجیتال) همراه باشد، می‌تواند به‌اندازه‌ی کارهای اداری سنتیِ ۹ تا ۵ برابر پر‌ استرس باشد. اگر از آن دسته افرادی هستید که پیوسته در سفرند، باید بدانید که خودِ سفر هم می‌تواند منبعی بزرگ از استرس باشد، به‌ویژه وقتی در سالن‌های فرودگاه به ایمیل‌ها پاسخ می‌دهید یا در قطار لپ‌تاپ خود را باز می‌کنید تا پروژه‌ای را تمام کنید. دیدن مناظر جدید و بازدید از شهرهای زیبا لذت‌بخش است، اما درعین‌حال باعث حواس‌پرتی هم می‌شود.

ذهن انسان به‌گونه‌ای طراحی شده که بتواند با هر شرایطی سازگار شود. در آغاز، هیجان سفر به مکان‌های تازه، انگیزه‌بخش است؛ اما با گذشت زمان، آن حس تازگی از بین می‌رود، در حالی که استرس ناشی از سفر همچنان باقی می‌ماند. در نتیجه، حتی در حین سفر هم می‌توانید دچار فرسودگی شوید.

تفاوت بین نومدهای واقعی و گردشگران بلندمدت

باید تفاوتی قائل شویم میان نومدهای واقعی و کسانی که تنها چند هفته تعطیلات خود را طولانی‌تر می‌کنند.
دسته‌ی دوم معمولاً خانه‌ای دارند که به آن بازگردند، اما نومدهایی که سال‌ها در سفرند، به‌مرور احساس تعلق و ثبات خود را از دست می‌دهند. با گذشت زمان، از دوستان قدیمی جدا می‌شوند و حس «خانه» در ذهنشان کمرنگ می‌شود.

در اصل، می‌توان هر جایی را به خانه تبدیل کرد، اما وقتی زیاد از مکانی به مکان دیگر می‌روید، دیگر هیچ‌جا حس خانه‌بودن ندارد. داشتن شبکه‌ای از روابط اجتماعی مطمئن، دوستان قابل اعتماد و خانواده‌ای که در مواقع سختی کنارتان باشند، بسیار مهم است. مشکلات همیشه پیش می‌آیند، و وقتی پیش آمدند، داشتن کسی برای حمایت و هم‌صحبتی ارزشمند است. تنهایی می‌تواند آرامش‌بخش باشد ، اما فقط تا زمانی که در آن افراط نکنید. در نهایت، بیشتر مردم تمایل دارند در جایی مستقر شوند، خانواده‌ای تشکیل دهند و با فرزندانشان وقت بگذرانند؛ همان بچه‌هایی که در آینده، برای مشاغلی درخواست خواهند داد که ما امروز در حال اختراعشان هستیم.

بازگشت به پرسش اصلی

خب، حالا سؤال مهم این است: مگر کار از راه دور قرار نبود برای ما مفید و سالم باشد؟ پس چه چیزی ممکن است اشتباه پیش برود؟ پاسخ در ادامه می‌آید، جایی که درباره‌ی فرسودگی شغلی و آثار پنهان آن بر سلامت فریلنسرها صحبت خواهیم کرد.

فرسودگی شغلی در کار از راه دور

یادتان هست گفتیم که بیشتر کارمندان دورکار از همتایان اداری‌شان بهره‌ورتر هستند؟ اما این بهره‌وری بالا بهایی دارد. کارکنان دورکار معمولاً فرصتی برای معاشرت‌های ساده‌ی روزمره در محیط کار ندارند؛ نه گفت‌وگوهای کوتاه کنار دستگاه آب‌سردکن، نه صرف ناهار با همکاران، و نه حتی دورهمی‌های کوچک پس از پایان روز کاری.

در حالی که ممکن است این چیزها بی‌اهمیت به‌نظر برسند، اما در واقع روابط کاری اجتماعی برای سلامت روان ضروری‌اند. من بسیاری از دوستان نزدیکم را در محیط‌های کاری پیدا کرده‌ام ، چیزی که در پروژه‌های دورکاری تقریباً ناممکن است. حتی همان گفت‌وگوهای سطحی و بی‌هدف در دفتر، به‌نوعی شما را مجبور می‌کنند وقفه بگیرید و با انسان‌های دیگر ارتباط برقرار کنید. اما اگر به دورکاری اعتیاد پیدا کنید، ممکن است صبح بیدار شوید، پشت لپ‌تاپ بنشینید و تا ظهر حتی یک کلمه هم با کسی حرف نزنید. در چنین شرایطی، خبری از رفت‌وآمد روزانه، استراحت‌های کاری، یا حتی تعامل انسانی نیست، و این ترکیب، برای کسی که مستعد فرسودگی است، فاجعه‌بار خواهد بود.

وقتی هیچ‌کس متوجه نمی‌شود که خسته‌اید

در محیط‌های اداری، همکاران معمولاً زود متوجه می‌شوند اگر کسی تحت فشار یا خسته است. اما در دورکاری، چنین نشانه‌هایی از دید دیگران پنهان می‌مانند. شما خودتان را بیشتر از حد معمول تحت فشار قرار می‌دهید، و چون کسی نیست که به شما بگوید «وقت استراحت است»، معمولاً خیلی دیر متوجه می‌شوید که در آستانه‌ی فرسودگی قرار گرفته‌اید.

برای من هم همین‌طور بود ، و برای شما هم ممکن است اتفاق بیفتد. اگر فکر می‌کنید «نه، من قوی‌ام، برای من پیش نمی‌آید»، بد نیست بدانید: من سه سال از زندگی‌ام را در منطقه‌ی جنگی گذراندم، اما فرسودگی واقعی را در دفتر خانه‌ام تجربه کردم. فناوری‌های همکاری آنلاین باعث شده‌اند تیم‌های دورکار کارآمدتر و پربازده‌تر باشند، اما بدن انسان ضعیف‌ترین بخش این زیرساخت دیجیتال است. سرورها، روترها و فیبرهای نوری دچار فرسودگی نمی‌شوند، اما انسان‌ها می‌شوند.

فرهنگ کار بیش از حد و فشار فریلنسری

هفته‌های کاری ۹۰ ساعته، فقط افسانه‌های دهه‌ی ۱۹۸۰ در صنعت فناوری نیستند؛ برای بسیاری از توسعه‌دهندگان امروزی، واقعیت تلخی هستند. فریلنسرهای بلندپرواز (که اغلب خود را عضوی از جامعه‌ای حرفه‌ای و ممتاز می‌دانند) معمولاً بیش از حد به کار خود متعهدند. آن‌ها می‌خواهند ثابت کنند که توانمندتر از بقیه‌اند، می‌خواهند به بهره‌وری بالاتری برسند، و برای رسیدن به کمال تلاش می‌کنند ، حتی به بهای سلامت خودشان.

فرهنگ رایج در صنعت فناوری نیز چنین رفتاری را تشویق می‌کند. بیدار ماندن تا صبح برای تحویل پروژه، نوشیدن چندین نوشیدنی انرژی‌زا برای بیدار ماندن، و در پایان هفته، رهایی از فشار با مصرف الکل، همه‌ی این‌ها بخشی از سبک زندگی پر‌ریسک اما رایج در میان فریلنسرهاست. من بارها دیده‌ام که افراد حرفه‌ای و با‌تجربه، در میانه‌ی پروژه‌ها از هم فرو می‌پاشند، به مشکلات جسمی و روحی گوناگون دچار می‌شوند، از افزایش وزن گرفته تا وابستگی به مواد محرک یا الکل. فرسودگی می‌تواند تقریباً هرکسی را از پا درآورد.

اگر سلامتت را از دست بدهی، همه‌ چیز را از دست داده‌ای

یادتان باشد: اگر در کار یا زندگی شخصی شکست بخورید، هنوز می‌توانید دوباره شروع کنید. اما اگر سلامت خود را از دست بدهید، بازگشت بسیار دشوار — و گاهی غیرممکن ، خواهد بود. و اگر به سلامت خود بی‌توجه باشید، ممکن است هم شغل و هم زندگی شخصی‌تان را با هم از دست بدهید. یکی از دوستان صمیمی من، حدود سه سال پیش تصمیم گرفت شغل خود را رها کند و سبک زندگی سالم‌تری در پیش بگیرد. در آن زمان، او مشاور یک شرکت بزرگ فناوری بود، اما زندگی کاری پر‌فشارش باعث شده بود وزنش زیاد شود، ورزش را کنار بگذارد و دوباره سیگار بکشد.

روزی تصمیم گرفتیم صبح زود برای اسکی به کوه برویم. وقتی به آسمان صاف زمستانی نگاه می‌کرد و رد هواپیماها را می‌دید، لبخند زد و گفت:

«احتمالاً یکی از اون هواپیماها یه مشاور مثل منه که داره می‌ره سر یه پروژه‌ی جدید… خدای من، چقدر خوشحالم که اون بدبختِ توی هواپیما نیستم!»

در طول دو سال بعد، او توانست حدود ۳۵ کیلوگرم وزن کم کند، عادت‌های ناسالمش را کنار بگذارد و مهارت‌های حرفه‌ای خود را بهبود دهد. در نهایت، شغل بهتری هم پیدا کرد، یعنی نه‌تنها سلامتش را بازیافت، بلکه از نظر مالی و حرفه‌ای نیز پیشرفت کرد.

علائم فرسودگی شغلی

شاید داستان بالا افراطی به‌نظر برسد، اما هدفش این است که نشان دهد حتی یک وقفه‌ی کوتاه دو هفته‌ای می‌تواند تأثیر زیادی در بهبود شرایط داشته باشد، به شرط آنکه علائم اولیه‌ی فرسودگی را به‌موقع تشخیص دهید. فرسودگی بر کل بدن اثر می‌گذارد، و کارکنان دورکار به‌دلیل عادت به انزوا و تمرکز شدید، ممکن است بسیاری از علائم را نادیده بگیرند.

برخی از رایج‌ترین نشانه‌های فرسودگی عبارت‌اند از:

• اضطراب و افسردگی
• خستگی مزمن
• بی‌خوابی
• عصبانیت و تحریک‌پذیری
• علائم جسمی مانند سوءهاضمه، سردرد، تپش قلب
• کاهش انگیزه و افت عملکرد کاری
• مشکلات شناختی مانند کاهش تمرکز یا فراموشی

توجه داشته باشید: این فهرست «چک‌لیست» نیست. لازم نیست همه‌ی علائم را هم‌زمان تجربه کنید تا دچار فرسودگی باشید. در مورد من، علائم شامل اضطراب، خستگی، تپش قلب و عدم تمرکز بود. نمی‌دانم درباره‌ی عصبانیت چه بگویم، چون همیشه کمی بداخلاق بوده‌ام!

چرا فرسودگی در بین دورکارها بیشتر است؟

من پزشک نیستم، بنابراین توصیه‌هایم صرفاً بر پایه‌ی تجربه‌ی شخصی است. اگر احساس می‌کنید علائم فرسودگی را دارید، بهتر است کمی تحقیق کنید، چند تست تعاملی آنلاین انجام دهید و حتماً با پزشک خانوادگی‌تان مشورت کنید.
به‌هرحال، اینجا یک وبلاگ فناوری است، نه سلامت!

فرسودگی شغلی در همه‌ی صنایع و حرفه‌ها وجود دارد، اما تفاوت دورکارها در چیست؟ فرض کنید یک ورزشکار حرفه‌ای تحت فشار روحی قرار گیرد؛ مربی یا اعضای تیم خیلی زود متوجه تغییر رفتارش می‌شوند. یا اگر کارمندی در اداره دچار استرس یا خستگی شود، معمولاً همکارانش علائم را زود تشخیص می‌دهند. اما در کار از راه دور چنین امکانی وجود ندارد. بسیاری از ما تنها کار می‌کنیم، در نتیجه وقتی مشکلی پیش می‌آید، یا آن را نمی‌بینیم یا آن‌قدر ادامه می‌دهیم تا خیلی دیر شود.

اهمیت تشخیص زودهنگام علائم

تشخیص زودهنگام نشانه‌های فرسودگی اهمیت حیاتی دارد، و این را نمی‌توان بیش از حد تأکید کرد. هرچه بیشتر در این وضعیت فرو بروید، بازگشت سخت‌تر و طولانی‌تر خواهد بود ، به همین سادگی. مشکل این است که اغلب ما، به‌ویژه فریلنسرها، در انزوا کار می‌کنیم. وقتی احساس اضطراب یا ناآرامی می‌کنیم، معمولاً آن را بی‌اهمیت می‌شماریم و کار را ادامه می‌دهیم. در مورد من، ماه‌ها قبل از اینکه بفهمم چه مشکلی دارم، هنگام رانندگی دچار اضطراب می‌شدم. اگر مجبور بودم هر روز به محل کار بروم، شاید زودتر متوجه می‌شدم و می‌توانستم آن را درمان کنم. بی‌توجهی به این علائم اولیه، وضعیت را بدتر کرد.

چرا فریلنسرها بیشتر در معرض خطرند

فریلنسرها معمولاً از پروژه‌ای به پروژه‌ی دیگر و از مشتری‌ای به مشتری دیگر می‌پرند. ارتباط آن‌ها با هر کارفرما کوتاه‌مدت است و بنابراین، همکاران یا مشتریانشان شخصیت و رفتار آن‌ها را آن‌قدر نمی‌شناسند که متوجه تغییرات شوند. در مقابل، وقتی چند سال در یک دفتر با چند نفر کار می‌کنید، دوستانتان علائم خستگی یا استرس را زودتر از خودتان تشخیص می‌دهند. اما اگر سالی با دوازده مشتری مختلف کار می‌کنید، هیچ‌کدام به‌اندازه‌ی کافی شما را نمی‌شناسند تا بفهمند حالتان خوب نیست.

وضعیت نومدهای دیجیتال حتی سخت‌تر است: آن‌ها نه همکار ثابتی دارند و نه خانواده یا دوستانی در اطرافشان که بتوانند به موقع متوجه شوند. تحقیقات زیادی درباره‌ی «فرسودگی در کار از راه دور» وجود ندارد، اما شواهد نشان می‌دهد که دورکاران بیشتر از کارمندان حضوری در معرض خطرند، چون علائم اولیه را به‌راحتی نادیده می‌گیرند.

پس چه باید کرد؟

هدف من این نیست که این مقاله را به یک «راهنمای درمان فرسودگی» تبدیل کنم؛ اینترنت پر است از چنین مطالبی ، بعضی خوب، بعضی نه‌چندان مفید. اما تقریباً همه‌ی آن‌ها به یک نتیجه‌ی واحد می‌رسند: استراحت کنید، کمتر کار کنید، بیشتر ورزش کنید و تغذیه‌ی سالم‌تری داشته باشید.

هدف من این است که به همکاران دورکارم کمک کنم تا:

1. از خطر فرسودگی آگاه شوند؛
2. علائم آن را زود تشخیص دهند؛
3. و قبل از دیر شدن، اقدامات پیشگیرانه انجام دهند.

فرسودگی واقعی است ، فقط چون تا امروز آن را تجربه نکرده‌اید، به این معنا نیست که هرگز تجربه نخواهید کرد. ممکن است بتوانید چند ماه ۱۲ تا ۱۴ ساعت در روز کار کنید، حتی آخر هفته‌ها هم مشغول باشید ، من هم همین کار را می‌کردم، اما هیچ‌کس نمی‌تواند برای همیشه چنین وضعیتی را ادامه دهد. در نهایت، به نقطه‌ی سوختن می‌رسید ، همان‌طور که نامش می‌گوید: Burnout.

پیشگیری، بهترین درمان است

آگاهی، نخستین و مهم‌ترین گام در پیشگیری است. تشخیص زودهنگام برای دورکارها دشوارتر است، و دقیقاً به همین دلیل بارها بر آن تأکید می‌کنم. من واقعاً آرزو می‌کنم چند سال پیش مقاله‌ای مانند این را خوانده بودم، شاید از بسیاری از دردسرها و مراجعه‌های اضطراری به پزشک در امان می‌ماندم. غرور و خودباوری افراطی من را به بیمارستان کشاند، و امیدوارم تجربه‌ی من باعث شود شما هرگز به آن نقطه نرسید.

پیشگیری از فرسودگی شغلی در دورکاری

بهترین راه مقابله با فرسودگی، پیشگیری از آن است. اگر از خطرات آگاه باشید و نشانه‌ها را بشناسید، می‌توانید خیلی زود واکنش نشان دهید. برای کارکنان دورکار، این مرحله حیاتی است، چون معمولاً هیچ‌کس اطرافشان نیست که هشدار دهد «وقت استراحت است». به نظر من، بهترین راه‌حل، اطلاع و اقدام پیشگیرانه است. اگر از همین حالا به فکر باشید، نیازی نیست بعدها به پزشک یا اورژانس مراجعه کنید. غرور و بی‌توجهی من باعث شد به بیمارستان بروم، امیدوارم تجربه‌ام باعث شود شما هرگز در آن موقعیت قرار نگیرید.

چه کارهایی باید انجام دهیم؟

در اینجا چند اقدام کلیدی وجود دارد که هر دورکار باید برای حفظ سلامت و پیشگیری از فرسودگی انجام دهد:

1. زندگی اجتماعی‌تان را فدا نکنید.
   ما انسان هستیم، نه گرگ‌های تنها. معاشرت و تعامل بخشی از طبیعت ماست. نگذارید کار مانع از ارتباطتان با دیگران شود، بدون هیچ بهانه‌ای.
2. در طول روز استراحت کنید — و از آن درست استفاده کنید.
   ساعت‌ها پشت رایانه نشستن برای بدن مضر است. هر چند ساعت از جا بلند شوید، قدم بزنید، قهوه یا صبحانه بیرون بخورید، یا حتی کارهای خانه انجام دهید.
3. ورزش کنید.
   نیازی نیست هر روز به باشگاه بروید، اما فعالیت بدنی مداوم ضروری است. حتی پیاده‌روی‌های کوتاه چندباره در روز می‌تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد.
4. یک روتین روزانه برای خودتان بسازید.
   پیدا کنید چه ساعاتی از روز بیشترین بهره‌وری را دارید (برای بسیاری، صبح‌هاست) و کارها را در همان زمان انجام دهید. ساعات کارتان را محدود کنید تا ذهن و بدنتان زمان استراحت داشته باشند.
5. تعادل میان کار و زندگی را جدی بگیرید.
   مرزهای مشخصی برای زمان استراحت تعیین کنید ، مثلاً «بعد از ساعت ۷ عصر کار نمی‌کنم» یا «آخر هفته‌ها فقط برای خودم است». دورکاری یعنی آزادی انتخاب محل کار، نه اجبار برای همیشه کار کردن.
6. اعتماد به‌نفس بیش از حد نداشته باشید.
   تصور نکنید می‌توانید هر فشاری را تحمل کنید. من هم زمانی فکر می‌کردم قوی‌تر از آنم که فرسوده شوم ، تا زمانی که در بیمارستان بیدار شدم.
7. در مصرف کافئین، قند و الکل احتیاط کنید.
   بسیاری از فریلنسرها از نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا قهوه زیاد برای بیدار ماندن استفاده می‌کنند، اما این عادت‌ها، استرس را تشدید و فرسودگی را تسریع می‌کند.

عادت‌هایی که باید از آن‌ها دوری کنید

کافئین دشمن پنهان بهره‌وری سالم است. البته نیازی نیست قهوه‌ی صبحگاهی‌تان را کنار بگذارید، اما اگر نوشابه‌های انرژی‌زا یا قهوه‌ی زیاد مصرف می‌کنید، وقتش رسیده که کمترش کنید. کافئین بیش‌ازحد باعث اضطراب، تپش قلب، تعریق، اختلال گوارش و بی‌خوابی می‌شود. ترکیب کافئین، قند و استرس، ترکیبی خطرناک است. و اگر هنوز سیگار را چاشنی قهوه‌تان می‌کنید، باید بدانید که هر نخ سیگار یک دقیقه از عمرتان را به کیت ریچاردز می‌بخشد!

در مورد الکل هم، مصرف متعادل آن (مثل دو لیوان نوشیدنی سبک همراه غذا) ممکن است بی‌ضرر باشد، اما زمانی که تحت فشار و در آستانه‌ی فرسودگی هستید، الکل وضعیت را بدتر می‌کند. زیرا علائم استرس و خستگی را موقتاً می‌پوشاند و شما را دچار حس آرامش کاذب می‌کند. داروهای بدون نسخه نیز باید با احتیاط مصرف شوند. خوددرمانی یا استفاده از قرص‌های آرام‌بخش برای مقابله با اضطراب یا بی‌خوابی می‌تواند خطرناک باشد. اگر چنین نیازی احساس می‌کنید، حتماً با پزشک مشورت کنید.

و البته، بدترین سناریو، سوءمصرف الکل یا داروهای تجویزی است؛ راهی که فقط وضعیت را وخیم‌تر می‌کند. حتی اگر در ایالت‌هایی زندگی می‌کنید که مصرف برخی گیاهان یا مواد سبک قانونی شده، در دوران استرس یا افسردگی، استفاده از آن‌ها می‌تواند علائم را تشدید و وابستگی ایجاد کند.

جمع‌بندی: آگاه باشید، عمل کنید، و استراحت کنید

نکات زیادی برای یادآوری وجود دارد، اما پیام اصلی ساده است:

آگاه باشید، نشانه‌ها را جدی بگیرید، و اگر احساس فرسودگی کردید، فوراً اقدام کنید.

با مدیر یا مشتریان خود صحبت کنید، با دوستان و خانواده در میان بگذارید، به پزشک مراجعه کنید، و مهم‌تر از همه، زمانی برای استراحت واقعی اختصاص دهید. همان کاری که نویسنده تصمیم دارد هفته‌ی آینده انجام دهد: رفتن به ساحل، برای تجدید انرژی و بازیابی ذهن و بدن.